GERD terjadi ketika otot sfingter esofagus bagian bawah (lower esophageal sphincter/LES), yang berfungsi mencegah isi lambung naik ke kerongkongan, mengalami pelemahan atau relaksasi. Kondisi ini memungkinkan asam lambung mengalir kembali ke esofagus dan menimbulkan berbagai gejala, seperti rasa panas di dada, nyeri ulu hati, hingga gangguan pencernaan.

Beberapa faktor yang berkaitan dengan pola makan dapat memengaruhi munculnya gejala GERD, mulai dari jenis makanan yang dikonsumsi, jumlah porsi makan, hingga posisi tubuh setelah makan.

Menyesuaikan pola makan dan kebiasaan sehari-hari dapat membantu mengurangi risiko kambuhnya asam lambung. Berikut sejumlah makanan dan minuman yang sebaiknya dibatasi oleh penderita GERD.

1. Cokelat

Meski memiliki berbagai manfaat kesehatan, cokelat diketahui dapat memicu peningkatan produksi asam lambung. Kandungan kafein dan theobromine di dalamnya berpotensi menyebabkan relaksasi otot sfingter esofagus bagian bawah.

Ketika otot tersebut melemah, asam lambung lebih mudah naik ke kerongkongan dan memicu sensasi panas maupun nyeri di area dada dan ulu hati, terutama jika cokelat dikonsumsi secara berlebihan.

2. Makanan Pedas

Makanan pedas menjadi salah satu pemicu umum kambuhnya GERD. Senyawa capsaicin yang terdapat pada cabai rawit, cabai merah, jalapeno, maupun paprika dapat memperlambat proses pengosongan lambung.

Akibatnya, makanan bertahan lebih lama di dalam lambung sehingga produksi asam lambung meningkat. Selain menyebabkan nyeri perut dan sensasi terbakar di dada, capsaicin juga dapat mengiritasi kerongkongan dan memperparah gejala refluks pada sebagian orang.

3. Bawang-bawangan

Berbagai jenis bawang, seperti bawang merah, bawang putih, dan bawang bombai, juga termasuk makanan yang perlu dibatasi oleh penderita asam lambung.

Kandungan dalam bawang diketahui dapat melemahkan fungsi sfingter esofagus bawah sehingga memudahkan asam lambung naik ke kerongkongan. Selain itu, sifatnya yang cukup tajam dapat memicu iritasi lambung dan meningkatkan produksi asam.

4. Buah Sitrus

Buah-buahan sitrus seperti jeruk, lemon, dan grapefruit memiliki tingkat keasaman yang tinggi. Meski mekanismenya belum sepenuhnya dipahami, kandungan asam dalam buah tersebut diduga dapat mengiritasi kerongkongan dan memperburuk gejala GERD.

Karena itu, penderita asam lambung dianjurkan membatasi konsumsi buah sitrus, terutama saat gejala sedang kambuh.

5. Makanan Asin

Konsumsi makanan tinggi garam dalam jumlah berlebihan juga dikaitkan dengan meningkatnya risiko refluks asam lambung. Risiko tersebut dapat semakin besar jika makanan asin dikombinasikan dengan makanan pemicu lainnya, seperti bawang-bawangan atau makanan pedas.

6. Tomat

Tomat termasuk salah satu sayuran yang memiliki tingkat keasaman cukup tinggi. Konsumsi tomat berlebihan berpotensi memicu peningkatan produksi asam lambung sehingga gejala GERD menjadi lebih mudah muncul.

7. Kopi

Kopi kerap dianggap sebagai salah satu minuman yang dapat memicu gejala asam lambung karena sifatnya yang asam.

Meski demikian, sejumlah penelitian masih menunjukkan hasil yang beragam mengenai hubungan langsung antara konsumsi kopi dan GERD. Salah satu penelitian yang dikutip dalam meta-analisis jurnal Nutrients (2022) menemukan adanya relaksasi sfingter esofagus pada sebagian responden setelah mengonsumsi kopi, yang berpotensi memicu refluks asam lambung.

8. Minuman Beralkohol dan Rokok

Konsumsi alkohol maupun kebiasaan merokok dapat meningkatkan risiko naiknya asam lambung. Keduanya diketahui dapat menyebabkan relaksasi otot sfingter esofagus sehingga asam lambung lebih mudah mengalir kembali ke kerongkongan.

Meta-analisis yang dipublikasikan dalam jurnal Alcohol and Alcoholism pada 2019 juga menunjukkan bahwa konsumsi alkohol, dalam jumlah berapa pun, berpotensi meningkatkan risiko refluks asam lambung.

9. Makanan Tinggi Lemak

Makanan berlemak tinggi juga termasuk salah satu pemicu utama GERD. Selain dapat melemahkan sfingter esofagus bawah, makanan jenis ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna.

Proses pengosongan lambung yang lebih lambat dapat meningkatkan produksi asam lambung dan memicu rasa panas pada ulu hati.

Makanan dan Minuman yang Dianjurkan

Untuk membantu mengurangi risiko kambuhnya GERD, penderita asam lambung dianjurkan mengonsumsi makanan yang lebih ramah bagi sistem pencernaan, antara lain:

• Makanan tinggi serat seperti sayuran hijau, biji-bijian, dan umbi-umbian.
• Makanan bersifat basa seperti melon, pisang, kembang kol, dan kacang-kacangan.
• Makanan serta minuman yang kaya kandungan air, seperti mentimun, selada, semangka, seledri, sup kaldu, dan teh herbal.

Selain memperhatikan pola makan, penderita GERD juga disarankan menghindari kebiasaan makan berlebihan serta langsung berbaring setelah makan karena dapat memperparah gejala refluks asam lambung.

Perlu diingat bahwa setiap orang dapat memiliki pemicu GERD yang berbeda-beda. Oleh karena itu, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi tetap diperlukan sebelum melakukan perubahan besar pada pola makan agar penanganan yang diberikan sesuai dengan kondisi masing-masing individu.

Artikel Penderita Asam Lambung Wajib Tahu, Makanan dan Minuman Ini Bisa Picu GERD pertama kali tampil pada Katafoto.id.

Menurut definisi World Health Organization (WHO), sehat bukan cuma bebas dari penyakit fisik, tapi juga kondisi mental yang memungkinkan seseorang untuk berkembang dan berkontribusi dalam kehidupan sosial. Melansir dari laman ayo sehat kemkes, ada tiga kebiasaan sehat yang bisa banget kamu coba mulai dari sekarang:

1. Olahraga Rutin: Biar Nggak Lemes 

Tren olahraga seperti lari, gym, pilates, hingga yoga kini nggak cuma digemari kaum dewasa, tapi juga lintas generasi termasuk Gen Z. Selain bikin badan makin fit, aktif secara fisik juga punya dampak positif besar untuk kesehatan mental.

Data dari Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menyebutkan bahwa aktivitas fisik bisa:

• Mengurangi risiko penyakit jantung, kolesterol tinggi, diabetes tipe 2, bahkan kanker
  
• Menjaga berat badan ideal, memperkuat tulang dan otot
  
• Meningkatkan mood, mengurangi stres dan cemas, serta memperbaiki kualitas tidur
  
• Meningkatkan daya ingat dan fungsi otak
  

CDC menyarankan untuk berolahraga aerobik intensitas sedang hingga tinggi selama 150 menit per minggu, plus latihan penguatan otot minimal 2 kali seminggu. Yuk, gerak dikit, jangan rebahan terus!

2. Tidur Cukup: Recharge Otak dan Energi

Produktivitas tinggi sering bikin Gen Z rela mengorbankan jam tidur. Belum lagi budaya ngopi berlebihan yang bikin makin susah tidur. Padahal, tidur itu penting banget buat pemulihan fisik dan mental.

CDC menyarankan durasi tidur:

• Remaja (13–18 tahun): 8–10 jam per hari
  
• Dewasa (>18 tahun): minimal 7 jam per hari
  

Tips tidur berkualitas dari American Psychological Association (APA):

• Tidur dan bangun di waktu yang konsisten
  
• Hindari gadget sebelum tidur
  
• Stop konsumsi kafein di sore/malam hari
  
• Coba power nap 20–25 menit saat sore
  
• Tidur lebih awal jika malam sebelumnya kurang istirahat
  

3. Pola Makan Seimbang: Jangan Asal Jajan

Apa yang kamu konsumsi sangat berpengaruh terhadap kesehatan fisik dan mental. Tantangannya? Dunia serba instan dan manis, mulai dari kopi susu, boba, sampai gorengan di jam rawan.

Studi global menyebut, konsumsi minuman manis (SSBs) meningkatkan risiko:

• Diabetes tipe 2: naik hingga 26%
  
• Obesitas: meningkat 55% (Malik, 2019)
  

Sementara pola makan tinggi buah, sayur, kacang, dan ikan terbukti menurunkan risiko depresi hingga 33% (Lassale, 2019).

Di Indonesia, ada panduan “Isi Piringku” dari Kementerian Kesehatan yang bisa jadi acuan makan sehat:

• ½ piring: makanan pokok dan lauk-pauk. Karbohidrat: nasi, jagung, ubi, gandum utuh. Protein: ayam, telur, tahu, tempe, ikan

• ½ piring lainnya: sayur dan buah. Sayur: bayam, brokoli, wortel. Buah: jeruk, pepaya, apel, pisang

• Minum cukup air putih: minimal 8 gelas per hari. Kurangi minuman manis dan bersoda

Kebiasaan sehat di atas bisa bantu kamu tetap bertenaga buat ngejar cuan, ikut tren sosial media, jalan-jalan ke tempat kekinian, atau sekadar nongkrong bareng inner circle. Karena, jujur aja, sehat itu mahal dan sangat bernilai.

Jangan lupa share info ini ke close friends dan small circle kamu di Instagram. Biar bareng-bareng tetap waras, bugar, dan bahagia in this economy.

Artikel Gen Z Wajib Tahu! 3 Kebiasaan Sehat Biar Tetap Fokus dan Bertenaga pertama kali tampil pada Katafoto.id.