Penurunan kekuatan otot akibat sarkopenia dapat memengaruhi kemampuan seseorang dalam menjalankan aktivitas sehari-hari, mulai dari berjalan, menaiki tangga, hingga mengangkat barang. Jika tidak ditangani, kondisi ini juga meningkatkan risiko jatuh dan cedera serius pada lansia.

Meski sering dikaitkan dengan proses penuaan, sarkopenia bukanlah kondisi yang tidak bisa dicegah. Kombinasi olahraga rutin, pola makan yang tepat, dan gaya hidup sehat terbukti dapat membantu mempertahankan bahkan meningkatkan kembali kekuatan otot yang mulai menurun.

Rutin Berolahraga untuk Menjaga Massa Otot

Aktivitas fisik menjadi salah satu cara paling efektif untuk mencegah sekaligus mengatasi sarkopenia. Berolahraga secara teratur dapat membantu mempertahankan massa otot dan memperlambat penurunan fungsi fisik akibat usia.

Latihan kekuatan atau resistance training menjadi jenis olahraga yang paling direkomendasikan. Latihan ini dilakukan dengan menggunakan beban, pita resistansi, maupun berat tubuh sendiri untuk merangsang pertumbuhan otot.

Beberapa contoh latihan yang dapat dilakukan antara lain squat, push-up, pull-up, angkat beban, hingga latihan menggunakan resistance band.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan orang dewasa berusia 65 tahun ke atas untuk melakukan latihan penguatan otot setidaknya dua kali dalam seminggu.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa latihan resistansi intensitas tinggi mampu meningkatkan kekuatan dan struktur otot rangka. Bahkan, latihan dengan beban ringan yang dikombinasikan dengan pembatasan aliran darah juga dinilai efektif membantu melawan sarkopenia pada kelompok usia lanjut.

Manfaat latihan kekuatan tidak hanya dirasakan oleh otot. Aktivitas ini juga dapat membantu mengurangi nyeri sendi akibat artritis, meningkatkan kontrol gula darah pada penderita diabetes, memperkuat kepadatan tulang, serta menurunkan risiko jatuh.

Selain latihan kekuatan, olahraga aerobik seperti berjalan cepat, berenang, bersepeda, dan menari juga penting untuk menjaga kesehatan jantung dan paru-paru. Idealnya, aktivitas aerobik dilakukan selama 150 menit per minggu dengan intensitas sedang.

Jangan Lupakan Latihan Keseimbangan dan Fleksibilitas

Latihan keseimbangan memiliki peran penting dalam mencegah jatuh, terutama pada kelompok lanjut usia. Aktivitas seperti yoga, tai chi, atau berdiri dengan satu kaki dapat membantu meningkatkan stabilitas tubuh.

Di sisi lain, peregangan rutin membantu menjaga fleksibilitas otot dan sendi sehingga tubuh tetap lentur dan tidak mudah mengalami kekakuan.

Nutrisi Tepat untuk Mempertahankan Kekuatan Otot

Selain olahraga, asupan nutrisi yang memadai menjadi faktor penting dalam menjaga kesehatan otot. Protein merupakan nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh untuk membangun, memperbaiki, dan mempertahankan jaringan otot.

Seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh memanfaatkan protein untuk membentuk otot cenderung menurun. Kondisi ini dikenal sebagai resistensi anabolik, sehingga kebutuhan protein pada lansia menjadi lebih tinggi dibandingkan usia muda.

Secara umum, orang dewasa yang lebih tua disarankan mengonsumsi protein sebanyak 1,0 hingga 1,2 gram per kilogram berat badan setiap hari.

Sementara itu, lansia yang mengalami kekurangan gizi atau memiliki penyakit kronis dianjurkan mengonsumsi protein sekitar 1,2 hingga 1,5 gram per kilogram berat badan per hari. Kebutuhan tersebut bahkan bisa lebih tinggi pada individu yang mengalami cedera atau penyakit berat.

Para ahli juga menyarankan konsumsi sekitar 25–30 gram protein berkualitas tinggi pada setiap waktu makan untuk memaksimalkan pembentukan protein otot.

Sumber protein yang baik meliputi:

• Daging tanpa lemak seperti ayam dan kalkun
• Ikan, termasuk salmon, tuna, dan makarel
• Telur
• Susu dan produk olahannya
• Kacang-kacangan
• Tahu dan produk kedelai lainnya

Asam amino leusin yang banyak ditemukan dalam whey protein, daging, ikan, telur, dan protein kedelai diketahui memiliki peran penting dalam merangsang pertumbuhan otot.

Nutrisi Penting Lainnya

Selain protein, sejumlah nutrisi lain juga berperan dalam menjaga fungsi otot, antara lain:

• Karbohidrat kompleks sebagai sumber energi utama tubuh
• Vitamin D yang membantu meningkatkan kekuatan otot dan menurunkan risiko jatuh
• Asam lemak Omega-3 yang dapat membantu mengurangi kehilangan massa otot akibat penuaan
• Kreatin yang mendukung performa dan kekuatan otot
• Zat besi dan magnesium yang berperan dalam fungsi otot dan produksi energi

Tidak kalah penting, kebutuhan cairan harus selalu tercukupi. Mengingat sekitar 70–75 persen jaringan otot terdiri dari air, dehidrasi dapat menyebabkan tubuh mudah lelah dan otot menjadi lebih lemah.

Terapkan Gaya Hidup Sehat untuk Mendukung Kesehatan Otot

Menjaga otot tetap kuat tidak hanya bergantung pada olahraga dan pola makan. Sejumlah kebiasaan sehari-hari juga turut memengaruhi kesehatan otot dalam jangka panjang.

Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting karena pada saat tidur tubuh melakukan proses pemulihan dan perbaikan jaringan, termasuk jaringan otot.

Pengelolaan stres juga perlu diperhatikan. Stres berkepanjangan dapat meningkatkan produksi hormon yang mempercepat pemecahan jaringan otot. Karena itu, melakukan aktivitas relaksasi dan menjaga kesehatan mental dapat membantu melindungi massa otot.

Saat beraktivitas, pastikan menggunakan teknik yang benar ketika mengangkat benda berat untuk menghindari cedera. Pemilihan alas kaki yang nyaman dengan dukungan lengkung kaki yang baik juga dapat membantu mengurangi tekanan pada otot dan sendi.

Selain itu, hindari kebiasaan merokok dan konsumsi alkohol berlebihan karena keduanya dapat mempercepat penurunan massa otot serta meningkatkan risiko sarkopenia.

Tetap aktif bergerak dalam kehidupan sehari-hari juga sangat dianjurkan. Aktivitas sederhana seperti berjalan kaki, berkebun, membersihkan rumah, atau menggunakan tangga dapat membantu menjaga otot tetap bekerja dan mempertahankan kekuatannya.

Tanya Jawab Seputar Sarkopenia

Apa yang dimaksud dengan sarkopenia?

Sarkopenia adalah kondisi berkurangnya massa dan kekuatan otot yang terjadi secara alami akibat proses penuaan. Gejalanya dapat mulai muncul sejak usia 30-an dan biasanya semakin cepat setelah usia 60 tahun.

Mengapa olahraga penting untuk mencegah sarkopenia?

Olahraga, terutama latihan kekuatan, membantu mempertahankan dan meningkatkan massa otot, memperbaiki fungsi fisik, serta mengurangi risiko jatuh dan cedera pada lansia.

Berapa kebutuhan protein lansia untuk menjaga massa otot?

Secara umum, lansia membutuhkan sekitar 1,0–1,2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Angka tersebut dapat meningkat menjadi 1,2–1,5 gram per kilogram berat badan pada individu yang berisiko mengalami kekurangan gizi.

Nutrisi apa saja yang mendukung kesehatan otot selain protein?

Selain protein, tubuh membutuhkan karbohidrat kompleks, vitamin D, asam lemak Omega-3, kreatin, zat besi, magnesium, serta asupan cairan yang cukup untuk menjaga kekuatan dan fungsi otot.

Artikel Rahasia Lansia Tetap Kuat dan Aktif, Kuncinya Ada pada Kebiasaan Ini pertama kali tampil pada Katafoto.id.

Namun, penelitian terbaru terhadap lebih dari 15.000 lansia di Inggris menemukan faktor lain yang dinilai memiliki pengaruh besar terhadap penurunan kondisi fisik dan mental tersebut. Tekanan finansial, kondisi perumahan yang buruk, kerawanan pangan, hingga ketidakstabilan hidup disebut berkontribusi besar terhadap proses penuaan.

Penelitian yang dilakukan ilmuwan dari Universitas Edinburgh itu memperkenalkan metode baru untuk mengukur tekanan sosial pada lansia. Hasilnya menunjukkan bahwa kesulitan hidup sehari-hari dapat memengaruhi penuaan sama kuatnya dengan faktor biologis tubuh.

Tim peneliti memantau orang dewasa berusia di atas 50 tahun selama 14 tahun. Dalam studi tersebut, mereka mengembangkan sistem pengukuran baru berupa skor kuantitatif tunggal untuk menilai tingkat kerentanan sosial pada usia lanjut.

Dilansir dari laman earth, penelitian yang dipimpin Laurence Rowley-Abel dari Sekolah Ilmu Sosial dan Politik Universitas Edinburgh bersama sejumlah kolaborator dari Amerika Serikat dan Skotlandia.

Para peneliti ingin mengetahui apakah tekanan hidup di usia senja, seperti kesulitan membayar sewa, memenuhi kebutuhan makanan, hingga menjaga rumah tetap hangat, meninggalkan dampak nyata terhadap kondisi tubuh lansia.

Dalam studi ini, kerapuhan dipahami sebagai hilangnya daya tahan tubuh secara perlahan seiring bertambahnya usia. Kondisi tersebut membuat tubuh semakin rentan menghadapi tekanan maupun gangguan kesehatan.

Sebelumnya, pendekatan standar untuk mengukur kerapuhan dilakukan dengan menghitung berbagai defisit kecil, mulai dari gangguan keseimbangan, penurunan daya ingat, hingga penyakit kronis. Seluruh faktor itu kemudian digabungkan menjadi satu skor yang mampu memprediksi risiko rawat inap maupun kematian lebih baik dibanding faktor usia semata.

Melalui penelitian terbaru ini, tim ilmuwan mengembangkan Indeks Prekaritas Usia Senja yang menilai aspek sosial dari penuaan. Mereka mengidentifikasi 21 faktor risiko dalam enam kategori, yakni kondisi keuangan, pensiun, pekerjaan, perumahan, hubungan sosial, dan tanggung jawab perawatan tanpa bayaran.

Masalah keuangan menjadi faktor yang paling dominan. Pendapatan rendah, keterbatasan tabungan, hingga ketergantungan pada bantuan sosial berkaitan erat dengan tingginya skor kerapuhan.

Tidak hanya itu, kekhawatiran terhadap kondisi finansial di masa depan juga memiliki dampak tersendiri terhadap kesehatan lansia, bahkan ketika kondisi keuangan mereka sebenarnya masih tergolong stabil.

Penelitian juga menemukan bahwa kerawanan pangan, seperti terpaksa melewatkan waktu makan karena keterbatasan biaya, berkorelasi kuat dengan penurunan kondisi fisik dan mental. Hal serupa terjadi pada kemiskinan energi, yaitu ketidakmampuan memenuhi kebutuhan pemanas rumah.

Menariknya, faktor-faktor tersebut tetap berpengaruh meskipun tingkat pendapatan dan kekayaan secara keseluruhan telah diperhitungkan. Artinya, rasa lapar dan hidup dalam kondisi dingin memiliki dampak tersendiri terhadap proses penuaan.

Masalah perumahan juga menjadi perhatian dalam studi ini. Lansia yang masih menyewa rumah diketahui memiliki skor kerapuhan lebih tinggi dibanding mereka yang memiliki rumah sendiri. Tinggal di lingkungan dengan kelembapan, jamur, atau kondisi hunian yang buruk turut memperburuk kondisi kesehatan.

Bahkan, pengalaman tunawisma pada masa lalu disebut meninggalkan dampak jangka panjang yang masih terlihat hingga puluhan tahun kemudian.

Peneliti menilai pengaruh kondisi perumahan tidak semata terkait kemampuan ekonomi, melainkan juga kualitas tempat tinggal itu sendiri yang memengaruhi kesehatan.

Selama ini, penelitian mengenai ketimpangan dalam penuaan lebih banyak menggunakan indikator umum seperti tingkat kekayaan dan pendidikan. Namun, menurut tim peneliti, pendekatan tersebut belum cukup menggambarkan kondisi nyata yang dialami lansia sehari-hari.

Indeks kerentanan sosial yang dikembangkan dalam penelitian ini disebut mampu menjelaskan hampir empat kali lebih banyak variasi kondisi kerapuhan dibanding gabungan indikator kekayaan dan pendidikan.

Penelitian juga menemukan kesenjangan besar antara lansia dengan kehidupan stabil dan mereka yang hidup dalam tekanan sosial berat. Perbedaan tersebut bahkan disebut setara dengan sekitar 30 tahun penuaan biologis.

Lansia dengan tingkat kerentanan sosial tertinggi memiliki kondisi fisik yang setara dengan orang lain yang berusia 30 tahun lebih tua tetapi hidup dalam kondisi stabil.

Sementara itu, faktor hubungan sosial menunjukkan hasil yang lebih beragam. Menjadi janda atau duda hanya memberi pengaruh kecil terhadap risiko kerapuhan. Hidup sendiri juga tidak menunjukkan dampak signifikan, begitu pula perceraian.

Dalam aspek pengasuhan, lansia yang sesekali memberikan perawatan tanpa bayaran justru memiliki skor kerapuhan sedikit lebih rendah. Namun, mereka yang sampai meninggalkan pekerjaan demi merawat anggota keluarga diketahui mengalami kondisi kesehatan lebih buruk.

Temuan tersebut memperkuat penelitian sebelumnya mengenai dampak kebijakan penghematan di Inggris terhadap percepatan penuaan dan memburuknya kesehatan masyarakat.

“Penelitian ini menunjukkan dampak kesehatan yang substansial dari keadaan sosial yang genting yang dihadapi banyak orang seiring bertambahnya usia,” kata Rowley-Abel.

Ia mengingatkan bahwa pemangkasan dukungan sosial berpotensi menimbulkan dampak kesehatan jangka panjang karena meningkatkan paparan terhadap kondisi hidup yang menghambat proses penuaan sehat dan kemandirian lansia.

Bagi tenaga medis, hasil penelitian ini menunjukkan bahwa pertanyaan mengenai kemampuan membayar tagihan pemanas rumah atau kestabilan tempat tinggal bisa sama pentingnya dengan pemeriksaan kesehatan rutin.

Sementara bagi pembuat kebijakan, indeks tersebut dinilai dapat membantu memantau dampak pemotongan bantuan sosial terhadap kesehatan masyarakat dalam jangka panjang, termasuk peningkatan angka rawat inap.

Artikel Kesulitan Ekonomi Ternyata Bisa Mempercepat Penuaan Hingga 30 Tahun pertama kali tampil pada Katafoto.id.

Dokter geriatri UGM, DR. dr. Probosuseno menjelaskan bahwa Alzheimer adalah penyakit degeneratif yang terjadi saat jaringan otak dan jalur penghantar sinyal saraf mengalami kerusakan, sehingga kinerja otak melambat. Ia memaparkan 15 faktor risiko yang dapat meningkatkan kemungkinan seseorang mengembangkan Alzheimer: diabetes, hipertensi, kolesterol tinggi, obesitas, paparan polusi, kebiasaan merokok, depresi, tingkat pendidikan rendah, gangguan pendengaran dan penglihatan, kurang berolahraga, minim interaksi sosial, riwayat cedera kepala, kurang paparan sinar matahari, serta jarang melakukan aktivitas luar ruang.

“Faktor ini tidak menjamin seseorang pasti terkena Alzheimer, tapi dapat memperbesar risiko demensia,” ujarnya dilansir dari laman ugm Selasa (25/11).

Menurutnya, aktivitas fisik adalah langkah paling sederhana dan terbukti mampu menunda munculnya Alzheimer. Latihan tidak harus berat—berjalan kaki 30 menit sehari pun sudah memberikan manfaat besar. Target langkah dapat disesuaikan dengan usia: 3.000–5.000 langkah bagi lansia dan 5.000–7.000 langkah untuk kelompok usia muda.

“Tidak perlu sekaligus 30 menit. Bisa dicicil, misalnya 10 menit pagi dan 7 menit sore, asal totalnya setengah jam per hari,” tambahnya.

Probo juga merekomendasikan waktu terbaik untuk bergerak adalah pukul 07.00–10.00, karena paparan sinar matahari pagi membantu menyeimbangkan hormon suasana hati dan meningkatkan kualitas tidur. Bagi lansia dengan keterbatasan gerak, aktivitas dapat disesuaikan, seperti senam otak, latihan otot ringan, atau gerakan tubuh sederhana. “Yang penting tubuh tetap aktif. Kurang bergerak justru mempercepat risiko demensia,” pesannya.

Ia turut memperkenalkan metode “MAS OK” sebagai pedoman pencegahan Alzheimer sejak usia muda.

• M (Mother of Learning): membiasakan membaca, mendengar, menulis, dan menjelaskan ulang untuk merangsang kerja otak.
  
• A (Agama): menjalankan aktivitas spiritual, berdoa, dan sujud untuk menenangkan serta menstabilkan pikiran.
  
• S (Seni dan Sosial): aktif dalam kegiatan seni dan interaksi sosial guna menjaga kesehatan mental.
  

Selain itu, ia menyederhanakan gaya hidup sehat melalui rumus “OK”, yang meliputi: minum obat rutin bagi penderita penyakit kronis, melakukan kontrol kesehatan, membawa identitas lansia, menjaga interaksi sosial, dan berolahraga secara teratur. “Intinya, penanganan demensia Alzheimer sangat bergantung pada penyebabnya, karena cara pencegahannya beragam,” tutup dr. Probo.

Artikel Tembus 4,2 Juta, Dokter UGM Ungkap Cara Sederhana Cegah Alzheimer pertama kali tampil pada Katafoto.id.