Jakarta – Olahraga kardio seperti lari, berjalan kaki, bersepeda, atau berenang telah lama menjadi pilihan banyak orang untuk menjaga kebugaran tubuh. Aktivitas fisik tersebut terbukti membantu meningkatkan kesehatan jantung, paru-paru, sekaligus menurunkan risiko berbagai penyakit.
Namun, para ahli mengingatkan bahwa latihan kardio saja belum cukup. Latihan kekuatan atau angkat beban juga memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh, mulai dari otot, jantung, hingga fungsi otak.
Dosen Departemen Fisiologi Fakultas Kedokteran, Kesehatan Masyarakat, dan Keperawatan (FK-KMK) Universitas Gadjah Mada (UGM), Denny Agustiningsih, menjelaskan bahwa sebagian besar tubuh manusia tersusun atas jaringan otot. Saat otot digunakan untuk beraktivitas, tubuh akan melepaskan protein seperti myosin dan actin yang berperan dalam berbagai proses biologis.
Menurutnya, protein tersebut membantu proses perbaikan jaringan, regenerasi sel, penyembuhan, hingga mendukung pencegahan berbagai penyakit melalui komunikasi dengan organ-organ lain, termasuk jantung dan otak.
“Itulah sebabnya latihan beban sangat penting karena mampu merangsang pelepasan protein yang berperan menjaga kesehatan tubuh,” ujar Denny dikutip dari laman ugm, Senin (13/7).
Kardio dan Angkat Beban Saling Melengkapi
Denny menegaskan tidak ada jenis olahraga yang lebih baik dibandingkan yang lain. Kardio dan latihan beban memiliki manfaat berbeda sehingga keduanya sebaiknya dilakukan secara seimbang.
Olahraga kardio berfungsi meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru, sedangkan latihan beban lebih efektif menjaga kekuatan otot sekaligus merangsang proses regenerasi jaringan tubuh.
Saat seseorang berlatih beban, sebagian serat otot mengalami kerusakan ringan. Kondisi tersebut memicu tubuh melakukan proses pemulihan sehingga otot menjadi lebih kuat dibanding sebelumnya.
Mengacu pada panduan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), orang dewasa dianjurkan melakukan aktivitas fisik yang melibatkan otot-otot besar sebanyak tiga hingga lima kali setiap pekan.
Aktivitas tersebut dapat berupa lari, berenang, atau bersepeda. Selain itu, latihan kekuatan dan kelenturan disarankan dilakukan minimal dua kali dalam seminggu agar kebugaran tubuh tetap terjaga secara optimal.
Latihan Beban Tidak Harus di Gym
Menurut Denny, latihan beban tidak selalu membutuhkan peralatan khusus atau dilakukan di pusat kebugaran.
Gerakan sederhana seperti push-up, pull-up, plank, squat, atau latihan menggunakan kursi di rumah sudah cukup untuk melatih kekuatan otot. Pilates juga dapat menjadi alternatif olahraga yang efektif meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh.
Ia menyarankan latihan otot dimulai sejak usia muda. Pasalnya, seiring bertambahnya usia, massa dan kekuatan otot akan menurun apabila jarang digunakan. Dengan menjaga kekuatan otot sejak dini, risiko tubuh menjadi lemah, mudah membungkuk, hingga kehilangan kemandirian saat lanjut usia dapat dikurangi.
Bermanfaat untuk Jantung dan Otak
Selain memperkuat otot, latihan beban juga memberikan dampak positif bagi kesehatan jantung.
Ketika otot bekerja lebih keras, kebutuhan oksigen dan nutrisi meningkat sehingga jantung akan memompa darah lebih optimal untuk memenuhi kebutuhan tersebut. Karena itu, intensitas latihan perlu disesuaikan dengan kemampuan masing-masing dan ditingkatkan secara bertahap agar tubuh dapat beradaptasi dengan baik.
Tak hanya itu, latihan kekuatan juga berkontribusi terhadap kesehatan otak. Aliran darah yang meningkat saat berolahraga membantu otak memperoleh pasokan oksigen yang lebih baik sekaligus merangsang pelepasan hormon yang berkaitan dengan rasa senang dan suasana hati.
Menurut Denny, sirkulasi darah yang baik juga mendukung kemampuan berpikir, konsentrasi, serta fungsi kognitif secara keseluruhan.
Lakukan Secara Rutin dan Seimbang
Untuk memperoleh manfaat maksimal, Denny menyarankan orang dewasa melakukan olahraga kardio selama sekitar 45 menit per sesi sebanyak tiga hingga lima kali dalam seminggu. Sementara itu, latihan beban dapat dilakukan dua hingga tiga kali setiap pekan dengan memulai dari beban ringan, kemudian ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.
Ia juga mengingatkan pentingnya melakukan pemanasan (stretching) sebelum berolahraga dan pendinginan setelah latihan untuk mengurangi risiko cedera.
Menurutnya, menjaga keseimbangan antara latihan kardio dan latihan kekuatan merupakan investasi kesehatan jangka panjang karena otot dan tulang menjadi bagian tubuh yang paling cepat mengalami penurunan fungsi seiring bertambahnya usia.
“Jangan sampai kemampuan berpikir kita masih baik, tetapi kondisi tubuh sudah lemah karena otot dan tulang tidak pernah dilatih,” tutup Denny.