Jakarta – Mengonsumsi kopi sebelum berolahraga ternyata dapat membantu meningkatkan performa fisik. Mengutip The Korea Times, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kopi mampu meningkatkan performa olahraga sekitar 1–8 persen. Namun, waktu konsumsi menjadi faktor penting untuk mendapatkan manfaat optimal.
Pakar kebugaran Amos Ogunkoya, dalam sebuah wawancara dengan The Sun mengungkapkan kesalahan umum yang sering dilakukan, yakni mengonsumsi kopi tepat sebelum berolahraga.
Ia menjelaskan bahwa kafein memang berperan dalam meningkatkan performa, tetapi sebaiknya dikonsumsi 40–60 menit sebelum aktivitas fisik dimulai, bukan sesaat sebelum latihan.
Peran Kafein dalam Meningkatkan Performa
Kafein bekerja dengan merangsang sistem saraf pusat, meningkatkan kewaspadaan, serta mengurangi rasa lelah. Efek ini membuat aktivitas fisik terasa lebih ringan meskipun intensitasnya tetap tinggi.
Sebuah studi tahun 2021 yang dipublikasikan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menyebutkan bahwa kafein secara konsisten mampu meningkatkan daya tahan, kekuatan, tenaga, hingga performa sprint berulang. Dosis efektifnya berkisar 3–6 mg per kilogram berat badan.
Meski demikian, jenis kopi yang dikonsumsi juga perlu diperhatikan. Minuman kopi dengan kandungan gula tinggi sebaiknya dihindari karena dapat memengaruhi kondisi tubuh sebelum berolahraga.
Penelitian dari Waseda University yang dimuat dalam Medicine & Science in Sports & Exercise menemukan bahwa konsumsi karbohidrat 30–45 menit sebelum olahraga dapat memicu penurunan kadar gula darah sementara pada sebagian individu. Temuan serupa juga dilaporkan dalam Annual Review of Nutrition.
Penurunan gula darah ini berpotensi menyebabkan pusing, lemas, dan penurunan fokus di awal latihan, sehingga berdampak pada performa.
Selain itu, kafein tidak bekerja secara instan. Tinjauan dalam Sports Medicine menyimpulkan bahwa waktu optimal konsumsi kafein berada pada rentang 30–60 menit sebelum olahraga. Jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu latihan, tubuh belum menyerap kafein secara maksimal.
Batas Aman Konsumsi Kafein
Guru Besar Ilmu Gizi IPB University, Hardinsyah, menjelaskan bahwa batas aman konsumsi kafein bagi orang dewasa berkisar 300–400 miligram per hari, setara dengan dua hingga tiga cangkir kopi.
Ia mengingatkan pentingnya konsumsi kopi secara bijak, meskipun minuman ini memiliki manfaat seperti meningkatkan fokus, energi, serta mengandung antioksidan.
Dalam IPB Podcast di kanal YouTube IPB TV, ia juga menyinggung sifat adiktif kafein.
“Kalau sudah terbiasa ngopi pagi dan sore, lalu tidak minum, biasanya terasa ada yang hilang. Bahkan sebaliknya, jadi mudah mengantuk,” ujarnya.
Menurutnya, respons tubuh terhadap kafein dapat berbeda pada setiap individu, tergantung tingkat sensitivitas masing-masing.
“Bagi orang yang sensitif, satu gelas kopi saja sudah bisa menyebabkan tekanan darah meningkat dan sulit tidur. Tetapi bagi yang tidak sensitif, dua sampai tiga gelas biasanya tidak masalah,” jelasnya.
Hardinsyah juga menyoroti dampak kafein terhadap penyerapan zat besi, khususnya pada ibu hamil dan remaja perempuan.
“Kalau sebelum hamil sudah terbiasa minum kopi, sebaiknya saat hamil dikurangi. Kafein bisa menurunkan penyerapan zat besi dan meningkatkan risiko anemia,” terangnya.
Temuan ini sejalan dengan studi yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition yang menunjukkan konsumsi kafein selama kehamilan berpotensi meningkatkan risiko kelahiran prematur dan berat badan lahir rendah.
Mengacu pada rekomendasi World Health Organization, ibu hamil disarankan membatasi konsumsi kafein di bawah 300 miligram per hari. Sementara itu, American College of Obstetricians and Gynecologists merekomendasikan batas sekitar 200 miligram atau setara satu cangkir kopi per hari.