Seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami berbagai perubahan, salah satunya adalah berkurangnya massa dan kekuatan otot yang dikenal sebagai sarkopenia. Kondisi ini merupakan bagian dari proses penuaan alami yang umumnya mulai terjadi sejak usia 30 tahun dan berkembang lebih cepat setelah seseorang memasuki usia 60 tahun.
Penurunan kekuatan otot akibat sarkopenia dapat memengaruhi kemampuan seseorang dalam menjalankan aktivitas sehari-hari, mulai dari berjalan, menaiki tangga, hingga mengangkat barang. Jika tidak ditangani, kondisi ini juga meningkatkan risiko jatuh dan cedera serius pada lansia.
Meski sering dikaitkan dengan proses penuaan, sarkopenia bukanlah kondisi yang tidak bisa dicegah. Kombinasi olahraga rutin, pola makan yang tepat, dan gaya hidup sehat terbukti dapat membantu mempertahankan bahkan meningkatkan kembali kekuatan otot yang mulai menurun.
Rutin Berolahraga untuk Menjaga Massa Otot
Aktivitas fisik menjadi salah satu cara paling efektif untuk mencegah sekaligus mengatasi sarkopenia. Berolahraga secara teratur dapat membantu mempertahankan massa otot dan memperlambat penurunan fungsi fisik akibat usia.
Latihan kekuatan atau resistance training menjadi jenis olahraga yang paling direkomendasikan. Latihan ini dilakukan dengan menggunakan beban, pita resistansi, maupun berat tubuh sendiri untuk merangsang pertumbuhan otot.
Beberapa contoh latihan yang dapat dilakukan antara lain squat, push-up, pull-up, angkat beban, hingga latihan menggunakan resistance band.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan orang dewasa berusia 65 tahun ke atas untuk melakukan latihan penguatan otot setidaknya dua kali dalam seminggu.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa latihan resistansi intensitas tinggi mampu meningkatkan kekuatan dan struktur otot rangka. Bahkan, latihan dengan beban ringan yang dikombinasikan dengan pembatasan aliran darah juga dinilai efektif membantu melawan sarkopenia pada kelompok usia lanjut.
Manfaat latihan kekuatan tidak hanya dirasakan oleh otot. Aktivitas ini juga dapat membantu mengurangi nyeri sendi akibat artritis, meningkatkan kontrol gula darah pada penderita diabetes, memperkuat kepadatan tulang, serta menurunkan risiko jatuh.
Selain latihan kekuatan, olahraga aerobik seperti berjalan cepat, berenang, bersepeda, dan menari juga penting untuk menjaga kesehatan jantung dan paru-paru. Idealnya, aktivitas aerobik dilakukan selama 150 menit per minggu dengan intensitas sedang.
Jangan Lupakan Latihan Keseimbangan dan Fleksibilitas
Latihan keseimbangan memiliki peran penting dalam mencegah jatuh, terutama pada kelompok lanjut usia. Aktivitas seperti yoga, tai chi, atau berdiri dengan satu kaki dapat membantu meningkatkan stabilitas tubuh.
Di sisi lain, peregangan rutin membantu menjaga fleksibilitas otot dan sendi sehingga tubuh tetap lentur dan tidak mudah mengalami kekakuan.
Nutrisi Tepat untuk Mempertahankan Kekuatan Otot
Selain olahraga, asupan nutrisi yang memadai menjadi faktor penting dalam menjaga kesehatan otot. Protein merupakan nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh untuk membangun, memperbaiki, dan mempertahankan jaringan otot.
Seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh memanfaatkan protein untuk membentuk otot cenderung menurun. Kondisi ini dikenal sebagai resistensi anabolik, sehingga kebutuhan protein pada lansia menjadi lebih tinggi dibandingkan usia muda.
Secara umum, orang dewasa yang lebih tua disarankan mengonsumsi protein sebanyak 1,0 hingga 1,2 gram per kilogram berat badan setiap hari.
Sementara itu, lansia yang mengalami kekurangan gizi atau memiliki penyakit kronis dianjurkan mengonsumsi protein sekitar 1,2 hingga 1,5 gram per kilogram berat badan per hari. Kebutuhan tersebut bahkan bisa lebih tinggi pada individu yang mengalami cedera atau penyakit berat.
Para ahli juga menyarankan konsumsi sekitar 25–30 gram protein berkualitas tinggi pada setiap waktu makan untuk memaksimalkan pembentukan protein otot.
Sumber protein yang baik meliputi:
- Daging tanpa lemak seperti ayam dan kalkun
- Ikan, termasuk salmon, tuna, dan makarel
- Telur
- Susu dan produk olahannya
- Kacang-kacangan
- Tahu dan produk kedelai lainnya
Asam amino leusin yang banyak ditemukan dalam whey protein, daging, ikan, telur, dan protein kedelai diketahui memiliki peran penting dalam merangsang pertumbuhan otot.
Nutrisi Penting Lainnya
Selain protein, sejumlah nutrisi lain juga berperan dalam menjaga fungsi otot, antara lain:
- Karbohidrat kompleks sebagai sumber energi utama tubuh
- Vitamin D yang membantu meningkatkan kekuatan otot dan menurunkan risiko jatuh
- Asam lemak Omega-3 yang dapat membantu mengurangi kehilangan massa otot akibat penuaan
- Kreatin yang mendukung performa dan kekuatan otot
- Zat besi dan magnesium yang berperan dalam fungsi otot dan produksi energi
Tidak kalah penting, kebutuhan cairan harus selalu tercukupi. Mengingat sekitar 70–75 persen jaringan otot terdiri dari air, dehidrasi dapat menyebabkan tubuh mudah lelah dan otot menjadi lebih lemah.
Terapkan Gaya Hidup Sehat untuk Mendukung Kesehatan Otot
Menjaga otot tetap kuat tidak hanya bergantung pada olahraga dan pola makan. Sejumlah kebiasaan sehari-hari juga turut memengaruhi kesehatan otot dalam jangka panjang.
Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting karena pada saat tidur tubuh melakukan proses pemulihan dan perbaikan jaringan, termasuk jaringan otot.
Pengelolaan stres juga perlu diperhatikan. Stres berkepanjangan dapat meningkatkan produksi hormon yang mempercepat pemecahan jaringan otot. Karena itu, melakukan aktivitas relaksasi dan menjaga kesehatan mental dapat membantu melindungi massa otot.
Saat beraktivitas, pastikan menggunakan teknik yang benar ketika mengangkat benda berat untuk menghindari cedera. Pemilihan alas kaki yang nyaman dengan dukungan lengkung kaki yang baik juga dapat membantu mengurangi tekanan pada otot dan sendi.
Selain itu, hindari kebiasaan merokok dan konsumsi alkohol berlebihan karena keduanya dapat mempercepat penurunan massa otot serta meningkatkan risiko sarkopenia.
Tetap aktif bergerak dalam kehidupan sehari-hari juga sangat dianjurkan. Aktivitas sederhana seperti berjalan kaki, berkebun, membersihkan rumah, atau menggunakan tangga dapat membantu menjaga otot tetap bekerja dan mempertahankan kekuatannya.
Tanya Jawab Seputar Sarkopenia
Apa yang dimaksud dengan sarkopenia?
Sarkopenia adalah kondisi berkurangnya massa dan kekuatan otot yang terjadi secara alami akibat proses penuaan. Gejalanya dapat mulai muncul sejak usia 30-an dan biasanya semakin cepat setelah usia 60 tahun.
Mengapa olahraga penting untuk mencegah sarkopenia?
Olahraga, terutama latihan kekuatan, membantu mempertahankan dan meningkatkan massa otot, memperbaiki fungsi fisik, serta mengurangi risiko jatuh dan cedera pada lansia.
Berapa kebutuhan protein lansia untuk menjaga massa otot?
Secara umum, lansia membutuhkan sekitar 1,0–1,2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Angka tersebut dapat meningkat menjadi 1,2–1,5 gram per kilogram berat badan pada individu yang berisiko mengalami kekurangan gizi.
Nutrisi apa saja yang mendukung kesehatan otot selain protein?
Selain protein, tubuh membutuhkan karbohidrat kompleks, vitamin D, asam lemak Omega-3, kreatin, zat besi, magnesium, serta asupan cairan yang cukup untuk menjaga kekuatan dan fungsi otot.